20 октября — Всемирный день борьбы с остеопорозом

20 октября — Всемирный день борьбы с остеопорозом

Что такое остеопороз и чем он опасен?

В этом году Всемирный день борьбы с остеопорозом посвящен влиянию нутриентов на состояние костной ткани.

Остеопороз развивается, когда кости становятся тонкими и хрупкими. В результате они легко ломаются даже из-за небольшого толчка или падения. Во всем мире каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет переносят в течение жизни перелом при незначительной травме.

По данным ВОЗ, остеопороз занимает четвертое место среди неинфекционных заболеваний (после сердечно-сосудистых, онкологии и сахарного диабета). Именно остеопороз чаще всего становится причиной переломов шейки бедра, который встречается у женщин старше 65 лет.

Факторы риска остеопороза и переломов:

  • возраст старше 65 лет;
  • предшествующие переломы у пациента после незначительной травмы или падения;
  • перелом шейки бедра у родителей после незначительной травмы или падения;
  • уменьшение роста на 2 см за последний год или более 4 см в течение жизни;
  • склонность к падениям (2 и более падений в год);
  • злоупотребление алкоголем;
  • курение;
  • системный прием глюкокортикоидов более трех месяцев;
  • низкий индекс массы тела (ИМТ < 20 кг/м2);
  • наличие заболеваний (сахарного диабета, гипертиреоза, ревматоидного артрита, хронических заболеваний кишечника), пересадка органов, продолжительная неподвижность.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск развития остеопорозоа, пройдите минутный тест на остеопороз www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test

В  2015 году Международная ассоциация по  остеопорозу (IOF) фокусирует внимание врачей и  пациентов на  том, какие изменения происходят в  скелете человека при недостаточном потреблении кальция, витамина D, белка и  других компонентов питания, влияющих на  здоровье костей, а  также информирует о  немедикаментозных методах профилактики остеопоротических переломов

 

Остеопороз развивается из-за снижения массы костной ткани и изменений в  ее структуре. Кости становятся тонкими, хрупкими и  легко ломаются даже из-за самого незначительного внешнего воздействия. Риск развития остеопороза у  женщин значительно повышается к  моменту менопаузы, когда снижается защитное действие эстрогенов. У  мужчин этот период наступает позже  — после 70 лет.

Каждая третья женщина и  каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет имеют переломы, вызванные остеопорозом  — чаще всего в  областях предплечья,поясничного отдела позвоночника и  шейки бедра. Пожилым людям такие переломы грозят инвалидностью, потерей независимости, в некоторых случаях — даже смертью.

Как улучшить качество костной ткани и повысить прочность костей?

Потребляйте больше кальция:

— добавьте к своему рациону молочные продукты и нежирные сыры;

 -пейте молоко или богатые кальцием заменители молока, добавляя их в кофе и чай;

— регулярно употребляйте в пищу йогурты на завтрак и полдник;

— добавляйте в  еду кунжут, семечки и цельные зерна;

— перекусывайте орехами или сухофруктами;

— пейте минеральную воду, богатую кальцием (состав воды указан на упаковке);

— выбирайте богатые кальцием овощи (кресс-салат, брокколи, окра);

— добавляйте в еду чечевицу и белые бобы.

Насыщайте организм витамином D. Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D,необходимо регулярно бывать на  солнце и  есть жирную рыбу (лосось, сардины, тунец) или обогащенные витамином продукты.Что делать, если не усваивается лактоза (молочный сахар)? Люди с плохой усвояемостью лактозы отказываются от  молочных продуктов, поэтому не получают достаточно кальция, и  риск остеопороза у  них повышен. При непереносимости молочного сахара необходимо вместе с врачом подобрать наилучший способ поступления кальция в организм — с едой или за счет использования пищевых добавок.Можно добавить в  рацион молочные продукты с  низким содержанием лактозы, йогурты, некоторые твердые сыры. Другой вариант — прием одновременно с  молоком таблеток или капель с лактазой.

 

Компоненты диеты, необходимой для здоровья костей

 

Кальций  — ключевой нутриент для  здоровья костной ткани в  любом возрасте, но

его необходимое количество меняется в  зависимости от  периода жизни. Особенно высока потребность в нем у подростков в период быстрого роста. Физиологическая потребность в кальции для детей составляет от 400 до 1200 мг/сутки, для взрослых — 1000 мг/сутки, для  людей старше 60 лет — 1000–1200 мг/сутки. К  самым доступным источникам кальция относятся молочные продукты

(молоко, йогурт, сыры). 80 % потребности в кальции, начиная со второго года

жизни, обеспечивается молоком и  другими молочными продуктами. Среди источников кальция присутствуют также некоторые виды овощей (брокколи, капуста кудрявая), рыбные консервы с  мягкими съедобными костями (сардины), орехи (миндаль и  бразильские орехи).Рассчитать суточное потребление кальция с  пищей можно с  помощью следующей формулы:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг Витамин D способствует всасыванию кальция в  кишечнике и  обеспечивает процесс минерализации кости. Суточная потребность в  витамине D составляет 400 МЕ для детей и подростков, 600 МЕ-  для  взрослых, 800 МЕ — для лиц старше 60 лет.

Витамин D образуется в  коже под  воздействием ультрафиолетовых лучей. Сейчас люди стали проводить гораздо больше времени в  помещениях, и  последствия недостаточной выработки витамина D стали общемировой медицинской проблемой.

Количество витамина D, образующегося в коже, зависит от времени года и географической широты местности, чистоты воздуха, степени пигментации кожи и  возраста человека. Для  получения суточной нормы рекомендуется проводить на  солнце 10–20 минут в день без солнцезащитного крема. При этом следует избегать времени максимальной солнечной активности (между 10 часами утра и  2 часами дня), чтобы не получить солнечных ожогов.Натуральных продуктов питания, богатых витамином D, довольно мало. Поэтому в  ряде стран им обогащают маргарин, мюсли и напитки (апельсиновый сок).В  организме белки являются источником важнейших аминокислот, необходимых для  строительства костной ткани. Недостаток белка опасен как для детей, поскольку мешает росту скелета, так и  для взрослых, поскольку отрицательно сказывается на  сохранении костной массы. У  пожилых людей низкое поступление белка с  пищей приводит к снижению мышечной массы и силы мышц, что чревато падениями и, как следствие, переломами.Здоровые взрослые люди должны получать в день с едой 0,8 г белка на килограмм веса. Белками богаты молочные продукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба, чечевица, бобовые и орехи. 

 

Микроэлементы для здоровья костей

  • Витамин K

Физиологическая потребность для детей — от 30 до 75 мкг/сутки, для взрослых — 120 мкг/сутки. Присутствует в  листовых зеленых овощах, шпинате, капусте, черносливе,

в  печени, некоторых ферментированных сырах и сухофруктах.

  • Магний

Физиологическая потребность для детей — от 55 до 400 мг/сутки, для взрослых — 400 мг/сутки. Присутствует в зеленых овощах, в  бобовых, зерновых, в  орехах, рыбе и  сухофруктах. 50 г миндаля удовлетворяется до  40 % дневной потребности в магнии.

  • Кремний

Физиологическая потребность для взрослых — 30 мг/сутки. Присутствует в крупяных изделиях (гречка, ячмень, овсянка), бобовых культурах (фасоль, горох, чечевица), кукурузе и орехах (фисташки).

  • Цинк

Физиологическая потребность для  детей  — от  3 до  12 мг/сутки, для  взрослых — 12 мг/сутки. Присутствует в  нежирном красном мясе, в  мясе птицы, в  цельных неочищенных зернах, в бобовых и сухофруктах.

  • Каротиноиды (предшественники витамина A)

Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Присутствуют во многих овощах, включая листовые зеленые овощи, морковь и красный перец.

А что насчет алкоголя и кофеин-

содержащих напитков?

 

Чрезмерное потребление алкоголя  (более 2 единиц в  день) может увеличить риск перелома при небольшой травме (1 единица равна 25 мл крепкого напитка или 250 мл пива).Регулярное употребление кофеина более 330 мг в день (примерно 4 чашки

кофе) увеличивает риск остеопоротических переломов на 20 %.Положительный эффект от  правильного питания усиливается физической активностью.Упражнения необходимы для  здоровья скелета людям разного возраста. Гимнастика, укрепляющая мышцы, подобранная индивидуально в  зависимости от  возможностей и  потребностей пожилого человека, улучшает координацию, поддерживает мобильность и  снижает риск падений и переломов.

Рекомендации для тех, у кого выявлен

высокий риск  остеопороза

 

Здоровое питание  — ключ к  профилактике остеопороза, но людям с высоким риском переломов и  тем, у  кого остеопороз уже диагностирован, необходима систематическая медикаментозная терапия. Современная медицина располагает лекарственными средствами, снижающими риск остеопоротических переломов на 50–70 %.Если человек старше 50 лет и у него уже был остеопоротический перелом, ему необходимо сделать остеоденситометрию и  проконсультироваться со специалистом по остеопорозу.