20 октября — Всемирный день борьбы с остеопорозом
Что такое остеопороз и чем он опасен?
В этом году Всемирный день борьбы с остеопорозом посвящен влиянию нутриентов на состояние костной ткани.
Остеопороз развивается, когда кости становятся тонкими и хрупкими. В результате они легко ломаются даже из-за небольшого толчка или падения. Во всем мире каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет переносят в течение жизни перелом при незначительной травме.
По данным ВОЗ, остеопороз занимает четвертое место среди неинфекционных заболеваний (после сердечно-сосудистых, онкологии и сахарного диабета). Именно остеопороз чаще всего становится причиной переломов шейки бедра, который встречается у женщин старше 65 лет.
Факторы риска остеопороза и переломов:
- возраст старше 65 лет;
- предшествующие переломы у пациента после незначительной травмы или падения;
- перелом шейки бедра у родителей после незначительной травмы или падения;
- уменьшение роста на 2 см за последний год или более 4 см в течение жизни;
- склонность к падениям (2 и более падений в год);
- злоупотребление алкоголем;
- курение;
- системный прием глюкокортикоидов более трех месяцев;
- низкий индекс массы тела (ИМТ < 20 кг/м2);
- наличие заболеваний (сахарного диабета, гипертиреоза, ревматоидного артрита, хронических заболеваний кишечника), пересадка органов, продолжительная неподвижность.
Чтобы узнать, есть ли у вас риск развития остеопорозоа, пройдите минутный тест на остеопороз www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test
В 2015 году Международная ассоциация по остеопорозу (IOF) фокусирует внимание врачей и пациентов на том, какие изменения происходят в скелете человека при недостаточном потреблении кальция, витамина D, белка и других компонентов питания, влияющих на здоровье костей, а также информирует о немедикаментозных методах профилактики остеопоротических переломов
Остеопороз развивается из-за снижения массы костной ткани и изменений в ее структуре. Кости становятся тонкими, хрупкими и легко ломаются даже из-за самого незначительного внешнего воздействия. Риск развития остеопороза у женщин значительно повышается к моменту менопаузы, когда снижается защитное действие эстрогенов. У мужчин этот период наступает позже — после 70 лет.
Каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет имеют переломы, вызванные остеопорозом — чаще всего в областях предплечья,поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Пожилым людям такие переломы грозят инвалидностью, потерей независимости, в некоторых случаях — даже смертью.
Как улучшить качество костной ткани и повысить прочность костей?
Потребляйте больше кальция:
— добавьте к своему рациону молочные продукты и нежирные сыры;
-пейте молоко или богатые кальцием заменители молока, добавляя их в кофе и чай;
— регулярно употребляйте в пищу йогурты на завтрак и полдник;
— добавляйте в еду кунжут, семечки и цельные зерна;
— перекусывайте орехами или сухофруктами;
— пейте минеральную воду, богатую кальцием (состав воды указан на упаковке);
— выбирайте богатые кальцием овощи (кресс-салат, брокколи, окра);
— добавляйте в еду чечевицу и белые бобы.
Насыщайте организм витамином D. Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D,необходимо регулярно бывать на солнце и есть жирную рыбу (лосось, сардины, тунец) или обогащенные витамином продукты.Что делать, если не усваивается лактоза (молочный сахар)? Люди с плохой усвояемостью лактозы отказываются от молочных продуктов, поэтому не получают достаточно кальция, и риск остеопороза у них повышен. При непереносимости молочного сахара необходимо вместе с врачом подобрать наилучший способ поступления кальция в организм — с едой или за счет использования пищевых добавок.Можно добавить в рацион молочные продукты с низким содержанием лактозы, йогурты, некоторые твердые сыры. Другой вариант — прием одновременно с молоком таблеток или капель с лактазой.
Компоненты диеты, необходимой для здоровья костей
Кальций — ключевой нутриент для здоровья костной ткани в любом возрасте, но
его необходимое количество меняется в зависимости от периода жизни. Особенно высока потребность в нем у подростков в период быстрого роста. Физиологическая потребность в кальции для детей составляет от 400 до 1200 мг/сутки, для взрослых — 1000 мг/сутки, для людей старше 60 лет — 1000–1200 мг/сутки. К самым доступным источникам кальция относятся молочные продукты
(молоко, йогурт, сыры). 80 % потребности в кальции, начиная со второго года
жизни, обеспечивается молоком и другими молочными продуктами. Среди источников кальция присутствуют также некоторые виды овощей (брокколи, капуста кудрявая), рыбные консервы с мягкими съедобными костями (сардины), орехи (миндаль и бразильские орехи).Рассчитать суточное потребление кальция с пищей можно с помощью следующей формулы:
Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает процесс минерализации кости. Суточная потребность в витамине D составляет 400 МЕ для детей и подростков, 600 МЕ- для взрослых, 800 МЕ — для лиц старше 60 лет.
Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Сейчас люди стали проводить гораздо больше времени в помещениях, и последствия недостаточной выработки витамина D стали общемировой медицинской проблемой.
Количество витамина D, образующегося в коже, зависит от времени года и географической широты местности, чистоты воздуха, степени пигментации кожи и возраста человека. Для получения суточной нормы рекомендуется проводить на солнце 10–20 минут в день без солнцезащитного крема. При этом следует избегать времени максимальной солнечной активности (между 10 часами утра и 2 часами дня), чтобы не получить солнечных ожогов.Натуральных продуктов питания, богатых витамином D, довольно мало. Поэтому в ряде стран им обогащают маргарин, мюсли и напитки (апельсиновый сок).В организме белки являются источником важнейших аминокислот, необходимых для строительства костной ткани. Недостаток белка опасен как для детей, поскольку мешает росту скелета, так и для взрослых, поскольку отрицательно сказывается на сохранении костной массы. У пожилых людей низкое поступление белка с пищей приводит к снижению мышечной массы и силы мышц, что чревато падениями и, как следствие, переломами.Здоровые взрослые люди должны получать в день с едой 0,8 г белка на килограмм веса. Белками богаты молочные продукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба, чечевица, бобовые и орехи.
Микроэлементы для здоровья костей
- Витамин K
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 75 мкг/сутки, для взрослых — 120 мкг/сутки. Присутствует в листовых зеленых овощах, шпинате, капусте, черносливе,
в печени, некоторых ферментированных сырах и сухофруктах.
- Магний
Физиологическая потребность для детей — от 55 до 400 мг/сутки, для взрослых — 400 мг/сутки. Присутствует в зеленых овощах, в бобовых, зерновых, в орехах, рыбе и сухофруктах. 50 г миндаля удовлетворяется до 40 % дневной потребности в магнии.
- Кремний
Физиологическая потребность для взрослых — 30 мг/сутки. Присутствует в крупяных изделиях (гречка, ячмень, овсянка), бобовых культурах (фасоль, горох, чечевица), кукурузе и орехах (фисташки).
- Цинк
Физиологическая потребность для детей — от 3 до 12 мг/сутки, для взрослых — 12 мг/сутки. Присутствует в нежирном красном мясе, в мясе птицы, в цельных неочищенных зернах, в бобовых и сухофруктах.
- Каротиноиды (предшественники витамина A)
Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Присутствуют во многих овощах, включая листовые зеленые овощи, морковь и красный перец.
А что насчет алкоголя и кофеин-
содержащих напитков?
Чрезмерное потребление алкоголя (более 2 единиц в день) может увеличить риск перелома при небольшой травме (1 единица равна 25 мл крепкого напитка или 250 мл пива).Регулярное употребление кофеина более 330 мг в день (примерно 4 чашки
кофе) увеличивает риск остеопоротических переломов на 20 %.Положительный эффект от правильного питания усиливается физической активностью.Упражнения необходимы для здоровья скелета людям разного возраста. Гимнастика, укрепляющая мышцы, подобранная индивидуально в зависимости от возможностей и потребностей пожилого человека, улучшает координацию, поддерживает мобильность и снижает риск падений и переломов.
Рекомендации для тех, у кого выявлен
высокий риск остеопороза
Здоровое питание — ключ к профилактике остеопороза, но людям с высоким риском переломов и тем, у кого остеопороз уже диагностирован, необходима систематическая медикаментозная терапия. Современная медицина располагает лекарственными средствами, снижающими риск остеопоротических переломов на 50–70 %.Если человек старше 50 лет и у него уже был остеопоротический перелом, ему необходимо сделать остеоденситометрию и проконсультироваться со специалистом по остеопорозу.
